现代生活中，人们会在很多情况下养成不良的姿势习惯，压力缠身。长时间开车、久坐、玩电脑和手机都会造成肌肉不平衡。时间一长，这些一天天重复的日常行为习惯将影响我们健康和姿态。大多数人背部和颈部过于紧张，造成头痛，身体疼痛。

每天坐在办公桌前会对身体造成严重破坏，尤其是我们中大多数人没能做到保持最佳的姿势。耸肩、弯腰坐着会造成背痛、头痛以及背部、颈部和肩部紧绷。下面的伸展运动主要针对背部、颈部、肩部、臀部和胯部的肌肉。每天花些时间做其中一些伸展运动可以帮助提高肌肉灵活度，减少紧张与压力。

1.胸部伸展运动

胸部伸展运动是对身体来说最好的运动之一，因为我们中的大多数人很多时候都会向前耸肩。这个例子显示了用弹力绳做胸部伸展运动。你可以在大多数体育用品和百货商店中买到弹力带，弹力带方便安装在办公桌旁，做快速的伸展或加强运动。如果你没有弹力带的话，可以采取以下替代方案。

步骤：坐着或站着时，宽握弹力带越过头顶。放下时，手臂微微向后，伸展胸部。坚持10-30秒。如有肩部问题，不可做这个动作。

2.抖肩运动

肩部和颈部因打字，点击和蜷缩而产生很大压力和紧张。抖肩是个放松肩膀和促进血液循环的好方法。

步骤：坐着或站着时，将肩膀耸高至耳朵处，用力挤压。坚持1-2秒，放松后向后转动。重复8-10下。

3.上背部伸展运动

上背部也可能因耸肩而紧绷，尤其是经常将手机靠在肩膀上或频繁使用鼠标。向上转动肩膀放松上背部的肌肉。

步骤：坐着或站着时，向外伸直手臂，转动双手，使手掌相背。交叉手臂，令手掌相互紧贴，缩腹，双手绕到背部，放松头部时，向外伸出手臂。别崩溃，要想象自己正在曲线向上，越过一个虚构的球。坚持伸展10-30秒。如果扭转手臂感觉不好的话，只手指交叉就可。

4.脊柱扭转运动

久坐也会对下背部产生影响，使其绷紧，疼痛。这个伸展运动慢慢地缓解一些紧绷。

步骤：保持坐姿，双脚平放，缩腹，身体慢慢向右扭转，用双手帮助加深伸展程度。只需尽量扭转到你感觉舒服的程度，保持背部挺直，臀部与背部成直角。坚持10-30秒，向左重复此伸展。

5.躯干伸展运动

即使你注意保持自己的姿势，你可能会发现自己塌成驼背的姿势，这会引发背部疼痛。下面这个简单的运动将伸展你背部、肋部和手臂的所有肌肉。

步骤：坐着或站着时，手指交叉，双手伸展至天花板。尽力向高处伸展时深吸一口气，然后呼出，张开手臂，放至身侧。重复8-10次。

6.前臂伸展运动

在你向外伸展前臂之前，你可能没意识到你的前臂因打字而变得多么紧绷。下面这个简单的运动将帮助伸展前臂和手腕的肌肉。

步骤：坐着或站着时，向外伸展右臂，手掌朝下，手指指向地板。用左手慢慢将右手手指拉向身体，前臂就会有伸展的感觉。坚持10-30秒，然后换一只手重复。

7.颈部伸展运动

颈部保持紧绷会造成头痛和上背部紧绷。我们中的许多人在电脑上工作时，头会向前伸，这会对颈部的肌肉施加额外的压力。这个伸展运动有利于颈部和肩部。

步骤：坐在椅子上，身体向下，用右手抓住椅子的一边，慢慢拉开，同时头向左倾斜，颈部和手臂的右侧会有伸展的感觉。坚持10-30秒，然后换另一边重复。

8.臀屈肌伸展运动

久坐会令身体下盘紧绷，尤其是臀部前方。当你坐着时，胯部张开的同时臀屈肌聚集在一起。每天伸展几次这个部位可帮助减少紧绷。

步骤：站着时，右腿向后，像是要做弓步的姿势。屈膝时挤压胯部，身体下沉直到你的右臀前方有拉伸的感觉。坚持10-30秒，然后换另一边重复。

9.坐姿臀部伸展运动

这个动作帮助打开臀部，伸展臀部和胯部的多元系列的肌肉。

步骤：坐着时，将右膝交叉到左膝，保持直立坐姿。慢慢向前倾，保持背部挺直，身体前倾直到你的右胯和右臀有拉伸的感觉。你也可以按压右膝加深这个伸展的程度。坚持10-30秒，然后换另一边重复。

10.大腿内侧伸展运动腿内侧伸展运动

这个不怎么淑女的伸展动作有利于大腿内侧、臀部和腹股沟，同时这也是另一个可帮助排除下半身紧张和压力的臀部张开动作。

步骤：坐着时，张宽双腿，身体前倾，肘部置于大腿上。保持背部挺直，缩腹。慢慢向前按压，同时用肘部往外推大腿直到你大腿内侧有拉伸的感觉。坚持10-30秒。

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